Alimentación del deportista

El pan: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas.

Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias como fuente de hidratos de carbono.

Las papas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua.

Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.

Los cereales: procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).

Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germén de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.

Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de glúcidos de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.

Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos y glúcidos, además de en vitaminas y minerales.

Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed.

El azúcar blanco o Sacarosa: Su digestión "secuestra" minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de caña integral o fructosa.

Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

La miel: La miel puede actuar como una auténtica "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.
Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo: almendras, nueces, castañas, etc.

La leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista.

Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, y otros elementos.

Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles.

Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico (clara de huevo) y de fácil digestión. La yema de huevo contiene lípidos.

Fuente: "Guía de alimentación y Salud. La alimentación en el Deporte". Profesoras de Nutrición y Dietética de la UNEDS Coral Calvo Bruzos y Consuelo Boticario .